$(function () {
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var numbers = ['10', '15', '20', '25', '30', '35', '40', '45', '50', '55', '60'];
var units = ['Stück', 'Sekunden'];
var choosen_exercises = ['Unterarm stütz','Liegestütz','Hinge','An- & Ent- spannung','Leg-Slides','Kniebeugen','Hampel- mann','Langläufer','GeradeSchläge','Armschrauben','Ausfall- schritte','Burpee','Bizeps- curls','Wrist Push Ups','Schulter- berühren','Anfersen','Gerade Schläge','Couch Stretch','Beinheben','Cross- Crawl','Eseltritte','Pigeon Stretch','Gerade Tritte nach vorne','Beckenheben','Waden- heben','Heel Touch','Sidekicks','Waden Stretch','Stützposition wechseln','Bauchatmung','Fersen berühren','Aufwärts- haken','Knieheben','Hampelmann liegend','Kniebeuge -> Tritt','Hüft Öffner','Seilspringen','Stresspunkt Massage','Augen- Liegestütz','Beckenlift Tritte','Jumping Lunges','Superman','Seitliches Beinheben','Armkreisen','Ausfall- schritt rückwärts Knie','seitl. Unterarm- stütz Beinheben','Armheben','nah/fern Augen- Sprünge','Stütz- Hampelmann','Sumo- Squats','Sit-Ups','Reverse Flys','Bergsteiger','Samson Stretch','Ausfall schritt -> Knie','Energie Pose','Grinsen','4-füßler','Schulter- heben','Sternsprung','Boxerlauf','Fahrrad-Crunches','Kniebeuge Sprung','Pikes Ups','Wandsitzen und Gerade Schläge','Rudern inBauchlage','Alligator Rolle','Flatter-Tritte'];
var exercise_info = [['Unterarmstütz','','','','','','',''],['Liegestütz','','./exercises/fitboxen-pushup.gif','','','','',''],['Hinge','1.) Knie leicht gebeugt und halten Sie einen Stab auf dem Rücken in Kontakt mit folgenden 3 Punkten: am Kreuzbein (unterer Rücken), Brustwirbelsäule (zwischen den Schulterblättern) und dem Hinterkopf.
2.) Halten Sie Spannung im Bauch und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, ohne dass der Stab das Kreuzbein verlässt (somit bleibt der Rücken gerade). Der Blick geht nach vorne unten mit.
3.) Sie sollten während der Übung einen guten Zug auf der Oberschenkelrückseite spüren. Richten Sie sich dann wieder auf und spannen Sie oben angekommen Bauch und Hintern fest an, ohne zu stark ins Hohlkreuz zu überstrecken (ein leichtes Hohlkreuz ist die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und somit erlaubt).
*)Fortgeschrittene Variante: Einbeinig.','','https://youtu.be/Iiwa7U5LOjg','','','','sec'],['Anspannung/Entspannung','wirkt lösend und entspannend für Körper und Geist Atme ein, spanne so viele Muskeln, wie möglich, in deinem Körper (inkl. Gesicht) an, halte kurz, atme aus, lass alle Muskeln los. Wiederhole dies mehrmals.','','','','','',''],['Leg-Slides','Nimm dir ein Handtuch, rutschige Socken ... und stelle ein Bein darauf. Aus dem hüftschmalen Stand mit dem Bein in den Ausfallschritt nach hinten rutschen und wieder zurück','','','','','',''],['Kniebeugen','Stellen Sie sich hüft- bis schulterbreit hin. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, beugen Sie Hüfte und die Knie als ob Sie sich auf einen Hocker setzen wollen würden (verwenden Sie auch einen). Achten Sie darauf, dass das Gewicht auf den Fersen bleibt - nicht auf den Zehen - und die Knie nicht nach innen kippen. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und halten Sie dabei den Rücken gerade.','','https://youtu.be/eyhTIqB2XB0','','','',''],['Hampelmann','','./exercises/fitboxen-jumping-jack.gif','','','','',''],['Langläufer','Langlaufbewegung am Stand','./exercises/fitboxen-skieer.gif','','','','',''],['Gerade Schläge nach oben','links rechts abwechselnd nach oben schlagen','','','','','',''],['Armschrauben','Strecke beide Arme waagerecht zur Seite. Dabei zeigt der Daumen der einen Hand nach unten, der der anderen Hand nach oben. Drehe den Kopf und richte den Blick auf die Hand mit dem nach unten zeigenden Daumen, (als ob du auf eine Uhr am Handgelenk schauen willst). Wechsel nun mit einer schraubenartigen Bewegung der gesamten Arme gleichzeitig die Richtung der Daumen, und drehe dabei auch den Kopf jedes Mal zum jeweils nach unten zeigenden Daumen. Die Schultern machen dabei die Bewegung locker mit.','','','','','',''],['Ausfallschritte','Mach mit deinem rechten Bein vom Stand weg einen großen Schritt nach vorne. Bieg das linke Bein durch, bis es mit dem Knie den Boden berührt. Drück dich mit deinem rechten Bein wieder zurück in die Standposition. Wiederhole das Ganze mit deinem anderen Bein.','','','','','',''],['Burpees/Liegestütz Strecksprung','','','','','','',''],['Bizepscurls','Aufrechter Stand, Arme nach gerade nach vorne gestreckt. Handflächen zeigen nach oben. Finger abgespreizt. Beuge die Arme nun komplett und mache eine Faust dabei. Arme wieder austrecken und mit Handfläche nach oben die Finger abspreizen.','','','','','',''],['Wrist PUsh Ups','1.) Liegestütz Ausgangsstellung (leichter 4 Füßler) 2.) Hände direkt unter der Schulter, Ellbogen gestreckt3.) Finger bleiben am Boden, Ballen heben kontrolliert so weit wie möglich ab','','https://www.youtube.com/watch?v=0zveDLKtKfs','','','',''],['Shouldertaps - Schulter berühren','Liegestützausgangsposition -> Mit der rechten Hand die Linke schulter berühren -> Liegestützausgangsposition -> mit der linken Hand die rechte Schulter berühren -> ...','','','','','',''],['Anfersen','Fersen abwechselnd zum Gesäß','./exercises/fitboxen-buttkicks.gif','','','','',''],['Gerade Schläge','links rechts abwechselnd nach vorne schlagen','./exercises/fitboxen-jab-cross.gif','','','','',''],['Couch-Stretch','1.) Ausfallschritt, hinteres Bein wird an die Wand angelehnt.
2.) Becken schiebt nach vor, Schultern berühren die Wand, Gesäß ist gespannt. *.) Umso näher das hintere Knie bei der Wand ist umso intensiver ist die Dehnung','','https://www.youtube.com/watch?v=cvI8MbWmt6w','','','','sec'],['Beinheben','Auf dem Rücken liegend die Beine streckt nach oben in die Luft heben soweit und wieder runter ohne die Beine ab zu legen','','','','','',''],['Cross-Crawl','Rückenlage; die Arme werden angewinkelt und die Finger berühren die linke und rechte Seite des Hinterkopfes; abwechselnd diagonal Ellbogen und Knie zusammenführen; das andere Bein bleibt knapp über dem Boden gestreckt; fließende Bewegung; ','','','','','',''],['Eseltritte','Im Vierfüßlerstand am Boden abwechselnd gerade nach hinten tretten','','','','','',''],['Pigeon-Stretch','1.) Vorderes Bein liegt angewinkelt vor dem Körper, sodass die Oberschenkel- und Unterschenkelaußenseite Kontakt mit dem Boden hat.
2.) Hinteres Bein gestreckt hinter dem Körper.
3.) Jetzt das gesamte Oberkörpergewicht über das vordere Bein bringen, sodass ein Zug am vorderen Gesäßmuskel entsteht.','','https://www.youtube.com/watch?v=U_GBehKnTxA','','','','sec'],['Gerade Tritte nach vorne','Aufrechter Stand und abwechselnd gerade nach vorne Treten (Knie zuerst heben, dann Fuß ausstrecken)','./exercises/fitboxen-frontkick.gif','','','','',''],['Beckenheben','Auf den Rücken legen, Beine schulterbreit abgestellt und angewinkelt -> Becken heben (Po anspannen)','','','','','',''],['Wadenheben','Aufrechter Stand -> auf die Zehenspitzen stellen -> abstellen -> auf die Zehenspitzen stellen -> abstellen ...','','','','','',''],['Heel-Touch','Rückenlage; Beine sind aufgestellt; die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt; abwechselnd mit den Fingern die Ferse berühren. Rechte Hand berührt rechte Ferse, linke Hand berührt linke Ferse. ','','','','','',''],['Sidekicks - Seitliche Tritte','Aufrechter Stand und abwechselnd zur Seite treten','./exercises/fitboxen-sidekick.gif','','','','',''],['Waden-Stretch','1.) Ausfallschritt gegen eine Wand gestützt mit den Armen. 2.) Hinteres Bein wechselt zwischen gestreckten und gebeugten Knie. Ferse bleibt immer am Boden. Info: Zug sollte immer im Wadenbereich spürbar sein','','https://www.youtube.com/watch?v=JANnx-pHy44','','','','sec'],['Walking Plank - Stützposition wechseln','Wechsle Arm für Arm vom Unterarmstütz in die Liegestützposition und wieder in den Unterarmstütz und so weiter','','','','','',''],['Bauchatmung - Tiefe Atemzüge','Aufrecht hinsetzen, eine Hand auf den Brustkorb legen, die andere auf den Bauch. Tiefe Atemzüge nehmen und den Bauch vollständig füllen.','','','','','',''],['Fersen berühren','Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme nach oben gestreckt. Winkle das linke Bein so ab, dass du mit der rechten Hand die Ferse berühren kannst. Wieder zurück in die Ausgangposition und Seitenwechsel. ','','','','','',''],['Aufwärtshaken','Aufrechter Stand und abwechselnd links rechts Kinnhaken "austeilen"','./exercises/fitboxen-uppercut.gif','','','','',''],['Knieheben','links rechts abwechselnd so hoch und so schnell wie möglich','./exercises/fitboxen-kneeraise.gif','','','','',''],['liegender Hampelmann','Auf den Bauch legen, Arme nach vorne strecken. Arme und Beine gleichzeitig anheben, dann gleichzeitig die Arme zur Seite ausstrecken und Beine öffnen – und wieder in die Ausgangsposition zurück. Während der ganzen Übung Arme und Beine nicht absetzen!','','','','','',''],['Kniebeuge -> Tritt','Nach jeder Kniebeuge einen Tritt nach vorne (links rechts abwechselnd)','','','','','',''],['Hüft-Öffner / Shin Box','1.) Beine 90 Grad angewinkelt und breiter als Hüftbreit.
2.) Arme balancieren in der Luft und dürfen nicht den Boden berühren.
3.) Beine kippen auf eine Seite, sodass einmal die Oberschenkelaußenseite und gleichzeitig die Innenseite vom anderen Bein den Boden berühren.
4.) Jetzt Ferse vom Bein heben, welches mit der Oberschenkelinnenseite den Boden berührt OHNE das Knie hochzuheben','','https://www.youtube.com/watch?v=YfgPX9d3178','','','','sec'],['Seilspringen','','./exercises/fitboxen-ropeskipping.gif','','','','',''],['Stresspunkt - Massage','für Stressabbau, Entspannung und Gelassenheit zwischendurch: Dieser Druckpunkt liegt genau in der Mitte der Handinnenfläche. Drücke mit dem Daumen deiner anderen Hand diesen Druckpunkt und wechsle danach die Seite.','','','','','','sec'],['Augenliegestütz','Strecke deinen Arm mit Daumen nach oben aus. Der Daumen soll auf Höhle der Nasenwurzel sein. Fixiere den Blick auf den Fingernagel es Daumens. Führe den Daumen langsam vor und zurück bis zu deine Nase ohne den fixierten Blick zu verlieren ','','','','','',''],['Beckenlift Tritte','Auf den Rücken legen, Beine schulterbreit abgestellt und angewinkelt -> Becken heben -> abwechselnd Beine heben','','','','','',''],['Jumping Lunges','Springender Seitenwechsel der Ausfallschrittposition','','','','','',''],['Superman','Am Bauch liegend Hände, Knie und Kopf weg vom Boden Bei Sekunden Halten - Bei Stück Hände und Füße weiter weg bewegen vom Boden oder vom Boden abheben','','','','','',''],['Seitliches Beinheben','Aufrechter Stand, Bein seitlich heben (bei Bedarf irgendwo anhalten) und Bein immer wieder so weit wie möglich weiter nach oben heben und zurück in die Ausgangspostion. Die erspielten Sekunden/Stück einmal links, einmal rechts','','','','','',''],['Armkreisen','Aufrechter Stand, Arme waagerecht auf der Schulter zur Seite gegestreckt und den Arm langsam mit kleinem Radius (ca. 20-30cm) nach hinten kreisen. Das selbe nach vorne.','','','','','',''],['Ausfallschritte nach hinten -> Knie Hoch','Beine schulterbreit. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten bis das Knie den Boden berührt. Drück dich mit dem rechten Bein wieder weg und zieh das Knie so hoch wie möglich vorne nach oben. Bein wieder abstellen und Seitenwechsel.','','','','','',''],['Seitlicher Unterarmstütz - Beinheben','Begieb dich in den seitlichen Unterarmstütz (Ellenbogen unter Schulter) und drücke das Becken weg vom Boden. Aus dieser Position streck das Bein so weit wie möglich ab. Die erspielten Einheiten einmal links und einmal rechts','','','','','',''],['Armheben','1.) Halten Sie eine Wasserflasche in der Hand und heben Sie den Arm im 45 Grad Winkel bis dieser ganz gestreckt ist.
2.) Der Daumen zeigt Richtung Decke und der Oberarm soll das gleichseitige Ohr berühren.
3.) Während der Bewegung sind die Beine leicht gebeugt und der Bauch leicht angespannt. Achten Sie darauf, dass ihr Oberkörper gerade bleibt.','','https://youtu.be/sOIG-I-1J2k','','','',''],['Nah-Fern Augensprünge','Hebe deinen gebeugten Arm auf ca. Kopfhöhe mit dem Daumen nach oben. Such dir einen Punkt in der Ferne. Fixiere nun abwechselnd deinen Daumen und den gesuchten Punkt (hin und her springen).','','','','','',''],['Stütz-Hampelmänner (Plank Jacks)','In der Liegestütz-Ausgangsposition mit den Beinen abspringen und breitbeinig landen, wieder abspringen und in der Ausgangsposition mit den Beinen landen','','','','','',''],['Sumo-Squats',' breite, tiefe Hocke; die Zehen zeigen nach außen; in dieser tiefen Position große Schritte nach vorne machen','','','','','',''],['Sit-Ups','','','','','','',''],['Reverse Flys','Gehe leicht in die Knie und beuge den aufrechten Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und lass die Arme nach unten hängen. Nun hebe die Arme seitlich wie Flügel nach oben und senke sie wieder. Steigerung: mit Flaschen oder Hantel in den Händen)','','https://www.youtube.com/watch?v=evXOlgLTPCw','','','',''],['Bergsteiger','','./exercises/fitboxen-mountainclimber.gif','','','','',''],['Samson-Stretch','Ausfallschritt, Becken schiebt nach vor, Arme strecken nach oben hinten und Ferse vorderes Bein bleibt am Boden','','https://www.youtube.com/watch?v=76Pv9-gV6qg','','','',''],['Ausfallschritt -> Knie','links rechts abwechselnd','','','','','',''],['Energie-Power-Pose','Energie tanken mit der Körperhaltung. Aufrecht hinstellen, Hände mit geöffneten Handflächen nach oben führen, mit Kopf nach oben schauen.','','','','','',''],['Grinsen','Für Entspannung und bessere Stimmung Setze dein breitestes Grinsen auf und halte es. Das schüttet Endorphine frei - denn beim Lachen drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine positive Stimmung signalisiert.','','','','','','sec'],['Vierfüßler','Vierfüßlerposition einnehmen; Hände sind unter den Schultern; Knie sind unter den Hüften; Rumpf ist komplett stabil; Knie vom Boden heben - gerade so, dass sie den Boden nicht mehr berühren. Auf Körperspannung konzentrieren!','','','','','',''],['Schulterheben','Arme hängen seitlich runter, die Schultern soweit wie möglich nach oben ziehen. Wasserflasche, Hantel ... kann man in die Hand dabei nehmen oder auf ein Theraband stellen und daran ziehen','./exercises/fitboxen-shrugs.gif','','','','',''],['Sternsprung','Aufrechter hüftbreiter Stand. Arme hängen seitlich runter. Knie beugen und mit den Armen die Fußgelenke berühren. So hoch wie möglich weg springen und Arme und Beine weg strecken so dass du wie ein Stern in der Luft aussiehst.','','','','','',''],['Boxerlauf','Am Stand laufen und gerade aus schlagen','./exercises/fitboxen-boxersrun.gif','','','','',''],['Fahrrad-Crunches','Auf den Rücken legen und den Bauch anspannen (kein Hohlkreuz!). Hebe die Schultern vom Boden und strecke beide Arme nach vorne. Nun die leicht gebeugten Beine anheben und im Wechsel auf und ab bewegen. Dabei gleichzeitig den jeweils gegenüberliegenden Arm zum Knie führen.','','https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8','','','',''],['Kniebeuge-Sprung','In die Kniebeugen-Position gehen und aus der Position explosiv in de Luft springen und Arme soweit wie möglich nach oben strecken','','','','','',''],['Pikes Ups','1.) Langsitz, Knie und Zehen gestreckt 2.) Arme so weit wie möglich nach vorne (nach hinten wird es leichter) 3.) Beine zwischen 1 und 10 cm kontrolliert bewegen','','https://www.youtube.com/watch?v=WQe1XOBpXOQ','','','','sec'],['Wandsitzen und Gerade Schläge','Beine im rechten Winkel und mit dem Rücken und Kopf an die Wand. Gerade Schläge nach vorn (1 Stück ist 1 Schlag links, 1 Schlag rechts)','','','','','',''],['Rudern in Bauchlage','Bauchlage; die Fußspitzen werden in den Boden gedrückt. Arme befinden sich in U-Halte. Oberkörper für 10 bis 15 cm anheben. Gesäß, Bauch, Rücken und Schulter sind angespannt. Die Arme aus der U-Halte nach vorne strecken und wieder anwinkeln. Der Blick ist nach unten gerichtet. ','','','','','',''],['Alligator Rolle','1.) Arme schulterbreit gestreckt und abgehoben 2.) Beine geschlossen, gestreckt und abgehoben. Zehen zeigen nach vorne 3.) Kontrolliert hin und her rollen ohne den Boden mit den Armen und Beinen berühren','','https://www.youtube.com/watch?v=TXkzUS2jv4U','','','',''],['Flatter-Tritte','Am Boden sitzend die Beine über den Boden in der Luft gestreckt halten und auf und ab treten (Steigerung: In der Situp-Position)','','','','','','']];
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','sec'],['Anspannung/Entspannung','wirkt lösend und entspannend für Körper und Geist
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',''],['Kniebeugen','Stellen Sie sich hüft- bis schulterbreit hin. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, beugen Sie Hüfte und die Knie als ob Sie sich auf einen Hocker setzen wollen würden (verwenden Sie auch einen). Achten Sie darauf, dass das Gewicht auf den Fersen bleibt - nicht auf den Zehen - und die Knie nicht nach innen kippen. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und halten Sie dabei den Rücken gerade.','','https://youtu.be/eyhTIqB2XB0','','','
',''],['Hampelmann','','./exercises/fitboxen-jumping-jack.gif','','','','
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',''],['Ausfallschritte','Mach mit deinem rechten Bein vom Stand weg einen großen Schritt nach vorne. Bieg das linke Bein durch, bis es mit dem Knie den Boden berührt. Drück dich mit deinem rechten Bein wieder zurück in die Standposition. Wiederhole das Ganze mit deinem anderen Bein.','','','','','
',''],['Bizepscurls','Aufrechter Stand, Arme nach gerade nach vorne gestreckt. Handflächen zeigen nach oben. Finger abgespreizt. Beuge die Arme nun komplett und mache eine Faust dabei. Arme wieder austrecken und mit Handfläche nach oben die Finger abspreizen.','','','','','
',''],['Eseltritte','Im Vierfüßlerstand am Boden abwechselnd gerade nach hinten tretten','','','','','
',''],['Aufwärtshaken','Aufrechter Stand und abwechselnd links rechts Kinnhaken "austeilen"','./exercises/fitboxen-uppercut.gif','','','','